9 веществ, дефицит которых приводит к депрессии

Депрессия - расстройство, проявляющееся постоянным плохим настроением, грустью и раздражительностью.

Депрессия это наиболее частый вариант расстройства психики. От нее страдают около 7,1% взрослого населения.

Дефицит определенных питательных веществ повышает риск развития депрессии. Особенно высок риск дефицита и связанной с ним депресии у людей с хроническими заболеваниями, т.к. они хуже усваивают ряд питательных веществ.

Однако важно помнить, что депрессия - это комплексное явление, на которое влияют другие экологические и биологические факторы. В лечении депрессии применяют разные варианты психотерапии и лекарства. В ряде случаев тестирование на дефицит питательных веществ, помогает понять, могут ли они быть основной причиной депрессии.

Витамин Д

Витамин Д синтезируется организмом под действием солнечного света, а также попадает к нам с пищей или добавками. Он участвует в абсорбции кальция в кишечнике, а также во множестве других функций, включая регуляцию серотонина.

Дефицит витамина Д ведет к снижению уровня серотонина, что приводит к депрессии.

Однако ученым предстоит доказать облегчает ли прием добавок витамина Д симптомы депрессии.

Витамин B12

Исследования показали, что люди, которые не получали достаточное количество витамина B12 с пищей и были подвержены большему риску развития депрессии по сравнению с теми, кто не страдал от дефицита. Гипотеза гомоцистеина пытается объяснить связь дефицита B12 и депрессии.

Поскольку витамины группы B, включая витамин B12, B9 и B6, участвуют в метаболизме гомоцистеина, поэтому их низкий уровень првышает риск развития депрессивных состояний. Прием добавки B12 на ранней стадии помогает отсрочить наступление депрессии, а также повысить эффективность антидепрессантов.

Нормы витамина B12:

• взрослые - 2,4 мкг;
• беременные - 2,6 мкг;
• кормящие грудью - 2,8 мкг.

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, почки, говядина и моллюски. По этой причине веганы нередко недополучают B12. Устранить этот дефицит помогают морские водоросли или грибы, обогащенные витамином пищевые дрожжи и злаки, а также добавки.

Дефицит B12 может иметь и внутренние причины, например:

• злокачественная анемия;
• прием метформина или ингибиторов протонной помпы;
• перенесенные операции на желудочно-кишечном тракте.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота (витамин B9) - содержится во многих продуктах питания. Он участвует в делении клеток, ДНК и других важных биологических процессах.

Источники фолиевой кислоты:

• зелень;
• бобы;
• цитрусовые;
• цельные зерна.

Суточная норма фолиевой кислоты равна 400 мкг.

Магний

Исследования на животных продемонстрировали связь депрессии и дефицита магния. Прием добавок магния людьми также смягчает проявления депрессии.

Пищевые источники магния:

• орехи;
• семена;
• зеленые листовые овощи;
• цельнозерновые хлеб и каши.

Ежедневная норма магния составляет от 400 до 420 мг для мужчин и от 310 до 320 мг для женщин.

Железо

Железо - это минерал, жизненно важный для роста и развития организма. Его дефицит поражает женщин чаще, чем мужчин (57,5% против 7,6%).

Выраженный дефицит железа приводит к нарушению синтеза эритроцитов и перерастает в железодефицитную анемию (ЖДА).

Связи между дефицитом железа и депрессией вероятны, но не доказаны. Так беременные женщины с низким уровнем железа были более склонны к развитию депрессии.

Результаты наблюдений показывают, что для людей, страдающих железодефицитной анемией или проявляющих признаки железодефицитной анемии в дополнение к депрессии, лечение и контроль этого состояния могут предотвратить депрессию.

Продукты, богатые железом, включают красное мясо, рыбу и птицу. Суточная норма железа колеблется от 8 до 18 мг и зависит от возраста, пола и диеты.

Цинк

Баланс цинка жизненно важен для полноценной функции ответственных за депрессию частей мозга, таких как гиппокамп, миндалевидное тело и кора головного мозга.

Добавки цинка можно использовать вместе с антидепрессантами для облегчения симптомов депрессии. Много цинка содержат красное мясо, устрицы и крабы. Мужчинам и женщинам следует потреблять 11 мг и 8 мг цинка в день соответственно.

Омега-3

Омега-3 улучшают функции мозга и уменьшают воспаление. В ряде случаев прием добавок омега-3 уменьшает симптомы депрессии. Продукты, богатые омега-3, включают жирную рыбу, орехи и растительные масла. Другие вещества, которые могут быть связаны с депрессией

Марганец

Марганец требуется человеку в небольших количествах.

Продукты, богатые марганцем:

• цельное зерно;
• моллюски;
• устрицы;
• орехи;
• соя;
• рис;
• листовые овощи;
• кофе;
• чай;
• черный перец

Норма марганца в день составляет 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин.

Селен

Селен имеет решающее значение для работы мозга. Он также участвует в правильной функции щитовидной железы. Некоторые исследования выявили, что добавление селена способствует облегчению симптомов депрессии.

Источники селена:

• морепродукты;
• мясо птицы;
• молочные продукты;
• яйца.

Большинству взрослых рекомендуется ежедневно потреблять около 55 мкг селена.

Итоги

При подозрении у себя депрессии следует обратиться к врачу, который проведет обследование и направит на анализ крови. В случае обнаружения дефицита питательных веществ, необходима коррекция диеты и прием некоторых добавок.

При их назначении врач учитывает состояние здоровья, возможное взаимодействие с уже принимаемыми препаратами и другие детали. На данный момент польза добавок не имеет четкой доказательной базы. В случае отсутствия положительного эффекта следует подумать об их замене или комбинации с другими способами устранения депрессии.

Даже при правильном лечении требуется время, чтобы устранить депрессивные симптомы, поэтому следует проявить терпение.

Планы лечения депрессии включают терапию, лекарства, коррекцию питания, добавки и различные стратегии самопомощи.