"Умные" сочетания продуктов приносят больше пользы

Проголодавшись, мы нередко выбираем пригоршню орехов в качестве полезного перекуса. Орехи содержат много ненасыщенных жирных кислот, которые при их окислении могут придать орехам прогорклый вкус. Но в орехах также есть антиоксиданты, в частности, витамин Е, препятствующие их окислению .

Это пример пищевого синергизма, когда компонеты, сочетаясь вместе в продуктах, приносят больше пользы, чем каждый из них в отдельности.

Это могут быть витамины, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты. В отличие от натуральных, переработанные продукты, пищевые добавки и витаминные таблетки лишены такого широкого спектра полезных для нас веществ.

Другой пример пищевого сочетания относится к "буферному" эффекту цельных натуральных продуктов. К примеру: молочные продукты по сравнению с кальциевыми добавками.

Существует мнение, что приём больших доз кальция может вызвать кальцификацию коронарных артерий. В данном случае основой для оседания кальция служат холестериновые бляшки на стенках сердечных сосудов.

Исследования показали, что большему риску подвергаются люди, принимающие кальций в составе препаратов, а не те, кто получает его с натуральными продуктами. Установлено, что из натуральных молочных продуктов происходит более медленное попадание кальция в кровь. И наоборот, препараты с кальцием повышают уровень кальция в крови слишком быстро и он может отложиться на стенках сосудов.

Пищевой синергизм также наблюдается при сочетании нескольких разных продуктов. Он выражается в более полном усвоении полезных веществ, чем в случае, когда те же продукты употребляются по отдельности.

Такие удачные комбинации продуктов полезно включать в свой рацион, в целях извлечения большей пользы для Вас.

Яйца и шпинат

Яйца в составе блюд из шпината способствуют более полному всасыванию протеинов. Благодаря жирам, содержащимся в желтке, яйца также обогащают организм витамином Е, необходимым для здоровой иммунной системы, кожи и глаз.

Согласно небольшому исследованию из Университета Пердью, опубликованному в 2016 году, когда к салату из молодого шпината, латука, моркови и помидоров добавили три яйца, то количество витамина Е, поглощенного из овощей, оказалось в четыре-семь раз выше чем когда салат был съеден без яиц. Исследователи также обнаружили, что добавление яиц улучшает абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина, антиоксидантов, которые, как и витамин Е, лучше всего усваиваются вместе с жиром.

Черника и клубника 

Оба типа ягод содержат полифенолы, мощные антиоксиданты, которые, как полагают, помогают защитить от болезни Альцгеймера и рака. Особенно, если вы их съедите вместе. 

Установлено, что по сравнению с любым одним фруктом, комбинации фруктов обладают самой высокой антиоксидантной активностью. Ешьте фрукты и ягоды постоянно! Подавайте смешанный фруктовый салат на десерт, добавьте разнообразные нарезанные фрукты в овсянку или съешьте мандарин и яблоко на полдник.

Киноа и красный перец

Помимо клетчатки и белка, киноа является хорошим источником железа. Но железо из растительных продуктов поглощается хуже, чем железо, которое содержится в мясе.

Сочетая киноа и богатый витамином С перец, можно улучшить поглощение железа в 4 раза. В присутствии витамина С, "растительное" железо превращается в более легко усваиваемую форму. Чтобы увеличить поглощение железа из растительных продуктов, добавьте от 25 до 100 мг витамина С в пищу.

Брокколи, цветную капусту, сладкий картофель, дыня, киви, манго, апельсины и клубнику - отличные источники этого витамина.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай содержит эпигаллокатехин галла - флавоноидный антиоксидант, известный своей ролью в защите от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавив лимонный сок в зелёный чай, вы получите больше пользы от содержащихся в чае антиоксидантов.

Если же вы пьете чай после приёма растительной пищи, то добавление лимонного сока нейтрализует железо-связывающий эффект танинов, которые присутствуют в чае.

Брюссельская капуста и грецкие орехи

Брюссельская капуста - настоящая кладезь витамина К. В 100 г продукта содержится примерно 109 мкг этого витамина. Присутствие жиров улучшает всасывание витамина К, поэтому посыпайте грецкими орехами салаты с сырой брюссельской капустой или блюда из неё, приготовленные на пару. Орехи также содержат омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой.

Капуста, шпинат, швейцарский мангольд и другая зелень тоже богаты витамином К, поэтому их лучше подавать с оливковым маслом, маслом из виноградных косточек или авокадо.