Омега-3 против Омега-6: как соблюсти баланс?

О полезных свойствах омега-3 знают все, но это не единственные жиры, которые должны присутствовать в нашем рационе. Есть другая жирная кислота, о которой не стоит забывать. Это омега-6 Баланс между омега-3 и омега-6 необходим для хорошей работы сердечно-сосудистой системы, мозга и других органов. Как легко достичь равновесия этих знаменитых жиров в своем организме?

Что такое жирные кислоты?

Жирные кислоты представляют собой длинные цепочки из атомов углерода с двумя атомамами водорода и угольной кислотой (-COOH) на конце. Существуют различные категории и классификации жирных кислот. Если атом водорода отсутствует, то углерод образует двойную связь со следующим углеродом.

По этому различию в структуре жиры делят на три группы:

1. насыщенные (пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты);
2. мононенасыщенные (омега-9);
3. полиненасыщенные или ПНЖК (омега-3 и омега-6).

Помимо этой классификации существует разделение на подтипы. Омега-3 представлена альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами.

Омега-6 делится на линолевую (ЛК) и гамма-линоленовую (ГЛК) кислоты. Из этих пяти ALA и LA являются единственными «незаменимыми» жирными кислотами, а это означает, что организм не может производить их эндогенно, и мы должны потреблять их регулярно.

Ключевые преимущества Омега-3

Омега-3 полезны для таких органов как:

• сердце;
• мозг;
• глаза;
• иммунная система;
• кости.

Полезные эффекты омега-3 на сердечно-сосудистую систему включают регуляцию кровообращения, частоты сердечных сокращений, улучшение функции эндотелия и поддержание здорового уровня триглицеридов.

Ежедневное потребление 800 миллиграммов ЭПК а ДГК (например, в составе рыбьего жира) нормализует артериальное давление и снижает риск гипертонии, которая является основным фактором риска развития ишемической болезни сердца (ИБС).

Доказано, что омега-3 (особенно ДГК) улучшают память, способность к обучению и продлевают жизнь.

Ключевые преимущества Омега-6

Жирные кислоты этого типа (в первую очередь линолевая) помогают регулировать уровень холестерина и обладают некоторыми противовоспалительными свойствами.

Такой тип омега-6 как арахидоновая кислота является обязательным предшественником сотен важных биологических молекул, которые регулируют метаболические процессы. Омега-6 поддерживают здоровье сердца, здоровый уровень холестерина и сахара в крови, а также участвуют в иммунных процессах и заживлении.

Основные различия

Обе жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными, но различаются по своей структуре, источникам и свойствам. Это обуславливает их разное воздействие на организм.

Считалось, что омега-3 имеют противовоспалительное действие, а омега-6 — более провоспалительным и это не всегда плохо Например, омега-6 действуют как строительные блоки при синтезе провоспалительных белковых соединений, которые являются важным защитным механизмом, помогаюшим исцелиться и омолодиться.

Как достичь идеального баланса

Морские омега-3 (ЭПК и ДГК) содержатся в жирной рыбе, морских водорослях и моллюсках. Другими источниками омега-3 являются орехи и семена, такие как семена конопли и льна, которые содержат АЛК. Омега-6 чаще всего встречаются в растительных маслах. Мы потребляем растительные масла больше и чаще, чем рыбу. Это приводит несбалансированному соотношению омега-6 и омега-3.

В то время как идеальный баланс — это соотношение два к одному, в реальности эта пропорция равна 10:1 или 20:1 Отсутствие баланса является основной причиной плохой репутации омега-6. Эксперты по питанию предлагают сосредоточиться на повышении уровня омега-3, а не на сокращении омега-6.

Выбор добавки омега-3

Рекомендуемое потребление омега-3 в день составляет от 250 до 500 мг (что соответствует одной или двум порциям жирной рыбы в неделю). Вместо лосося, анчоусы, тунца, скумбрии и другой жирной рыбы можно включить добавки с рыбьим жиром, которые повысят уровень омега-3.

Известно, что кардиозащитные свойства омега-3 (особенно EPA и DHA) колеблются в пределах 1000 миллиграммов в день и выше.

Рыбий жир имеет неприятный вкус и запах. Некоторых людей после приема капсул с омега-3 беспокоит отрыжка с рыбным привкусом. Чтобы устранить этот нежелательный эффект добавки омега-3 премиум-класса производители дополняют органическим маслом лимона и экстрактом розмарина. Для веганов существуют добавки ДГК на растительной основе, полученные из водорослей.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются ключом к здоровому образу жизни. Добиться баланса омега-6 и омега-3 проще всего с помощью добавок. Равновесие омега-6 и омега-3 — это ключ не только к оптимизации физического и психического благополучия, но и к более гармоничному самочувствию.

Правильная пропорция Омега-3 и Омега-6

Все, употребляемые в пищу продукты содержат в разных пропорциях три важнейших для нормальной жизнедеятельности организма компонента – белки, жиры и углеводы. Роль жиров для здоровья человека трудно переоценить, особенно это касается таких ПНЖК, как жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. 

Фосфолипидный би-слой выступает основой клеточных мембран. Жиры выступают основным строительным материалом для эйкозаноидов – фармакологически и физиологически активных соединений, регулирующих многие жизненно важные функции, одной из которых является развитие и течение воспалительного процесса. 

Воспаление – нормальная реакция организма на травматические повреждения тканей, инфекцию и другие патологические изменения. Она способствует быстрейшему восстановлению поврежденных органов. И одними из регуляторов нормального протекания воспалительного процесса выступают именно жиры Омега-3 и Омега-6.

Они регулируют процесс воспаления во время болезни и останавливают его после полного выздоровления. В рационе обычного человека соотношение Омега-3 к Омега-6 оценивается как 1 к 50, а в лучшем случае 1 к 8. Такое соотношение приводит к длительному течению воспалительных процессов в организме.

Для правильного течения и своевременного завершения воспалительных процессов в организме соотношение этих кислот в организме (Омега-3 : Омега-6) должно быть 1:4. Если пропорция нарушается, то восстановление после травм и инфекционных заболеваний занимает гораздо большее время.