Оздоровительный эффект интервального голодания

Популярность интервального голодания растет. Сторонники этой диеты говорят о пользе интервального голодания, что помимо похудения оно снижает риски развития некоторых хронических заболеваний, связанных с образом жизни.

Что нужно знать о прерывистом голодании и оправдана ли его популярность?

Интервальное голодание — это термин, объединяющий режимы питания, в которых перемежаются периоды голодания и приема пищи.

Период голодания варьирует от 12 часов в день до нескольких дней подряд, в зависимости от типа диеты.

Разновидности интервального голодания:

• модифицированное голодание или диета 5:2: этот протокол включает голодание в течение 2 дней в неделю и обычное питание в течение 5 дней;
• чередование разгрузочных дней с днями, когда продукты и напитки употребляются без ограничений;
• прерывистое голодание, состоящее из неограниченного по калориям «пищевого окна» до 4–12 часов и периода голодания 12–20 часов.

Наиболее полезно чередование 16 часов голодания и 8 часов, отведенных для приема пищи.

Циркадный ритм и приемы пищи

Большая доля исследований прерывистого голодания говорит о его полезном влиянии на естественный циркадный ритм организма.

Циркадными часами называют 24-часовой цикл обмена веществ в организме, регулирующий такие процессы как:

• сон-бодрствования;
• артериальное давление;
• регуляция настроения;
• гормональный баланс.

На циркадный ритм влияют свет и темнота, пищевое поведение и время приема пищи.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи в течение длительного времени в течение дня, от 12 до 15 часов, нарушает циркадный ритм и повышает риск хронических заболеваний, например, болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Избежать дисбаланса помогает перенесение приема пищи на светлое время суток и увеличения периода ночного голодания.

О пользе интервального голодания

По мнению разных авторов для получения полезных эффектов период голодания должен длиться не менее 12-16 часов. За этот период истощаются запасы гликогена в печени и нормализуются метаболические процессы. Перечислим плюсы интервального голодания:

Нормализация уровня холестерина

Интервальное голодание имеет потенциал для снижения общего холестерина, триглицеридов, «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Регуляция сахара в крови

Происходит благодаря снижению резистентности к инсулину и повышения чувствительности к инсулину, а также снижает уровень гликированного гемоглобина — HbA1c.

Исследования на взрослых мужчинах с диабетом 2 типа показали, что голодание помогает снизить потребность в инсулинотерапии.

Избавление от лишнего веса

Несколько исследований показали, что 8 недель интервального голодания приводят к потере 3-7% массы тела за счет ухода жировых отложений.

Режим 10 часов приема пищи/14 часов голодания снижает риск метаболического синдрома. Это происходит благодаря уменьшению окружности талии и убывания висцерального жира. Метаболический синдром, увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Другие полезные эффекты

Некоторые обзоры показали, что интервальное голодание и отказ от пищи в вечернее и ночное время снижает риски рака молочной железы у женщин. Также отмечен его эффект в профилактике нейродегенративных процессов и болезни Паркинсона.