Улучшение микробиома кишечника - комплексный подход

Разнообразные формы жизни, заселяющие кишечник, называются микробиомом и имеют огромное значение для нашего здоровья. Нарушение биобаланса приводит к развитию ряда расстройств и заболеваний, включая ожирение, диабет, воспалительные заболевания кишечника, психические расстройства.

Разнообразие микробиоты кишечника - фактор устойчивости и здоровья микробиома

Обычно люди сосредотачиваются на своем здоровье в начале года. Но мало кто задумывается о восстановлении микроорганизмов (полезных лактобактерий и бифидобактерий), которые живут в кишечнике человека - микробиоме, которые жизненно важны для хорошего здоровья человека. Насколько важна эта микрофлора?

Человеческий организм содержит огромное количество бактериальных клеток, которые помогают контролировать практически все процессы в нашем организме:

• уровень воспаления;
• развитие и лечение рака;
• сколько энергии мы получаем от наших продуктов;
• желание употреблять те или иные продукты;
• регулируют наше настроение.

Когда наш микробиом становится неуравновешенным, что часто связано с преобладанием определенных видов или групп микрофлоры, эти функции могут нарушаться, способствуя развитию широкого спектра заболеваний, таких как ожирение, рак, воспалительные заболевания кишечника и многие другие.

Наши кишечные микробы также отвечают за выработку газа, когда мы едим новые продукты. Поскольку эти микробы адаптируются к этому новому источнику питательных веществ в окружающей среде, что иногда приводит к излишнему газообразованию и метиоризму.

Ясно, что мы хотим эффективно восстановить микробиом, но как это сделать? Существует много споров относительно того, что именно представляет собой здоровое сообщество кишечных микробов.

Сегодня доказано, что людям нужен разнообразный микробиом с множеством видов бактерий, которые могут быстро адаптироваться к широкому спектру продуктов, которые мы могли бы потреблять, при этом выполняя все эти важные функции, такие как предотвращение воспаления.

Итак, что вы можете сделать, чтобы восстановить правильный и разнообразный микробиом?

Ешьте фрукты и овощи

В то время как все различные продукты, входящие в ваш рацион, могут влиять на микробиом кишечника, именно клетчатка - углеводы в нашем рационе, которые мы не можем разрушить сами, но микрофлора в нашем кишечнике может с пользой их использовать, что приводит к улучшению полезного микробиома.

Употребление разнообразного набора фруктов и овощей - отличный способ накормить некоторые из самых полезных бактерий в нашем кишечнике.

Добавьте к рациону устойчивый крахмал

Большая часть крахмала в нашем рационе - например, белый хлеб и макароны - быстро расщепляется и усваивается. Но часть этого крахмала устойчива к пищеварению и действует как волокно, питая микрофлору в нашем кишечнике.

Устойчивый крахмал был определен как особо полезный компонент пищи для эффективного поддержания здоровых функций кишечного микробиома.

Вот некоторые источники устойчивого крахмала:

• картофель;
• бобовые.

Многие источники крахмала также могут стать более устойчивыми после приготовления, а затем охлаждения в холодильнике. Таким образом, остатки картофеля и макаронных изделий, холодные или разогретые, могут содержать добавку, благоприятствующую микробиому.

Комбинируйте разные волокна

Не все кишечные микробиомы одинаковы и не все волокна одинаковы. Некоторые волокна и микробиомы будут смешиваться лучше, чем другие, в зависимости от того, какие функции выполняют. Это означает, что вам нужно провести некоторые эксперименты, чтобы увидеть, какие волокна заставят вас и ваш кишечник чувствовать себя лучше.

Вы можете сделать это с добавками волокон или с различными категориями источников волокон, таких как цельные зерна, бобовые или крестоцветные овощи, такие как брокколи. Дайте вашему микробиому пару недель, чтобы приспособиться к каждому источнику волокна, чтобы увидеть, как он реагирует.

Преобладание полезной микрофлоры в кишечнике - фактор здорового микробиома

Как этого добиться?

Избегайте антибиотиков

Пятидневный курс ципрофлоксацина приводит к уничтожению трети кишечной микрофлоры. Большинство бактерий восстанавливаются в течение четырех недель, однако некоторые виды отсутствуют долгие шесть месяцев, а иногда нарушение микробиома становится необратимым.

Курс кларитромицина или метронидазола нарушает микробиом на период равный четырем годам. По этой причине антибиотики нужно использовать строго в случае острой необходимости.

Откажитесь от продуктов с искусственными добавками

Все они вредны для кишечных бактерий. Не злоупотребляйте продуктами животного происхождения, употребляйте их умеренно. Мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца - благоприятная среда для болезнетворных кишечных бактерий.

Сократите количество соли и сахара в еде

Сладкая пища не только угроза фигуре, но и кишечной микрофлоре. Рекомендуемый максимум соли равен 1500 мг в день. Большее количество сладкого и соленого наносит вред микробиому.

Используйте пробиотики

Пробиотики -это содержащие бактерии добавки. Несмотря на широкую рекламу их польза является спорной. Будучи добавками, они плохо регулируются. Пока нет доказательств, что они помогают восстановить микробиом кишечника во время или после приема антибиотиков.

Что такое пробиотические продукты?

Это продукты, которые содержат микроорганизмы, которые полезны для нашего организма. Существует несколько различных видов полезных микроорганизмов, которые добавляются в такие продукты, как йогурт, или естественным образом присутствуют в других ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста.

Попробуйте один из таких продуктов, и вы поймете, что пробиотические добавки так же полезны, как пребиотическая пища.

К пробиотическим продуктам относятся:

• суп Мисо,
• соленья,
• Темпе,
• Комбуча,
• квашеную капусту Кимчи,
• йогурт,
• кефир,
• темный шоколад.

Включение их в диету оказывает положительный эффект на пищеварение и ассимиляцию питательных веществ, повышает уровень энергии. Фрукты и ягоды - тоже нужны для восстановления микробиома.

Альтернативой продуктам являются пробиотические препараты. Пробиотики содержат штаммы полезных «дружественных» живых бактерий. Благодаря пробиотикам можно устранить:

• диарею;
• изжогу;
• вздутие живота;
• дисбактериоз после курса антибиотиков.

Ферментированные продукты

Есть сведения, что искусственные пробиотики задерживают естественную нормализацию микрофлоры.
Вместо добавок для оптимизации микробиома предпочтительно употреблять ферментированные продукты. Они особенно полезны людям с желудочно-кишечными проблемами, а также во время и после курса антибиотиков.

Примеры ферментированных продуктов:

• квашеная капуста;
• кимчи;
• мисо;
• темпе;
• японское натто.

Однако они содержат много соли, поэтому есть их надо небольшими порциями. Данный недостаток отсутствует у хлеба на закваске.

Комбуча - популярный ферментированный напиток, но следует выбирать варианты с низким содержанием сахара.

Будьте осторожны: настой чайного гриба содержит кислоту, которая вымывает кальций из зубной эмали. Чтобы уберечь зубы от разрушения, пейте настой разбавленным и полощите рот водой.

Йогурт - полезный кисломолочный продукт, его веганский вариант сделан из миндального молока. Следует избегать ароматизированных йогуртов, т.к. они содержат много сахара.

Регулярное питание

Не забывайте, что кишечная микрофлора нуждается в регулярном поступлении пищи. Они находятся в обычном циркадном ритме развиваются более активно, когда вы едите три раза в день и не пропускаете приемы пищи.

Как сохранить свой микробиом?

Кишечник человека содержит триллионы бактерий, грибков и дрожжей. Этот комплекс микроорганизмов называется микробиомом. Сохранение баланса микробов является ключом к хорошему самочувствию и влияет на вес. Давайте разберем, что оказывает позитивный эффект и улучшает микробиом кишечника?

Пребиотики

В основном пребиотики представлены клетчаткой. Клетчатку содержат только растения. Волокна клетчатки служат каркасом для растений, а при попадании в кишечник они создают хорошие условия для размножения нужных нам микробов.

С развитием цивилизации суточное количество потребляемой человеком клетчатки снизилось со 100 до 15 грамм.

Для оптимизации микробиома включайте в ежедневный рацион:

• овощи;
• бобовые;
• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• каши;
• орехи и семена.

Люди с хорошим микробиомом едят не менее 30 видов растений в неделю.

Пребиотические растения и фрукты не только богаты клетчаткой, но и обладают противовоспалительным эффектом. Пребиотики эффективно усиливают действие пробиотиков, обеспечивая их клетчаткой, питательными веществами и кислотами.

Примеры пребиотиков:

• ананас,
• папайя,
• кокос,
• сок алоэ.

Папайя и алоэ обладают противовоспалительным и заживляющим свойствами. Кокосовое масло богато лауриновой кислотой, помогающей питать кишечную стенку.

Также выделяют продукты, содержащие как пробиотики так и пребиотики, которые объединены в группу симбиотиков. Типичными представителями являются кисло-молочные продукты (йогурты, кефир и пр.), содержащие лактобактерии и бифидобактерии.

Чай

Зеленый чай насыщен питательными веществами и антиоксидантами. Свойства зеленого чая не зависят от его температуры.

В состав зеленого чая входят:

• полифенолы;
• флавоноиды;
• хлорофилл;
• витамины;
• антиоксиданты;
• минералы.

Черника

Её ягоды богаты полифенолами и витамином С. Черника оказывает позитивный эффект на кишечный микробиом и снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Солнечные лучи или витамин Д

Солнечный свет повышает уровень витамина Д и укрепляет иммунную систему. Витамин Д необходим для восстановления микрофлоры кишечника, роста и функционирования эпителиальных клеток. Если вы подолгу работаете в офисе с искусственным светом, то витамин Д окажет выраженный эффект на сохранение правильного микробиома.

Постбиотики

Это вещества, вырабатываемые оптимальным микробиомом кишечника, такие как жирные кислоты с короткой цепью. Один из способов увеличения количества полезных кишечных микробов на 40% - это физические упражнения.

Физические нагрузки восстанавливают микробиом кишечника

Состав кишечного микробиома можно изменять с помощью диеты. Например, пищевые волокна и молочные продукты способствуют росту полезной микрофлоры. Также все больше данных говорит о том, что физические упражнения могут изменить состав кишечных бактерий.

Физические нагрузки стимулируют рост бактерий, производящих жирную кислоту бутират. Бутират помогает восстанавливать слизистую оболочку кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая развитие резистентности к инсулину и диабета.

Вызванные физической нагрузкой сдвиги в микробиоте кишечника защищают от ожирения и улучшают метаболизм. Изменения микробиома возникают даже при довольно скромных режимах упражнений.

Одно исследование показало, что у женщин, которые выполняли по три часа легких упражнений (быстрая ходьба или плавание) в неделю, повысился уровень Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis и Akkermansia muciniphila.

F. prausitzii и R. hominis уменьшают воспаление, тогда как A. muciniphila ассоциируется с индексом мышечной массы тела (ИМТ) и улучшает метаболическое здоровье. Рост их численности является полезным для организма.

Разные типы упражнений вызывают неодинаковые изменения в микробиоте. Исследования грызунов показали, что принуждение к бегу на колесе по своему эффекту отличалось от умеренных физических нагрузками, выполняемых добровольно. Есть некоторые доказательства того, что то же самое верно для людей.

Спортсмены имеют очень разные профили микробиоты по сравнению с сидячими людьми того же возраста и пола. У них более разнообразная микрофлора и более высокая численность трех видов бактерий, упомянутых выше.

Тем не менее, еще предстоит окончательно доказать, что влияние физических упражнений на микробиом является независимым от диеты. Как правило, люди, которые занимаются физическими упражнениями, предпочитают правильную пищу, поэтому разделение этих двух факторов может быть несколько сложным.

Диета против физических упражнений

Исследования на животных могут пролить свет на эту загадку, поскольку их рацион легко контролировать. У мышей диета и физические упражнения обладают совместным действием на микробиоту.

Например, жирная пища приводит к увеличение Firmicutes и Proteobacteria, которые связаны с диабетом второго типа и ожирением, а физические упражнения подавляют рост этой микрофлоры. Это означает, что упражнения могут противодействовать некоторым негативным последствиям диеты с высоким содержанием жиров.

Другие исследования предполагают, что вызванные упражнениями изменения в микробиоте возникают независимо от рациона питания. Физические упражнения помогают хорошим бактериям в нашем кишечнике, называемым A. muciniphilа, прилипать к слизистой оболочке желудка.

Полезные эффекты A. muciniphila

• активация секреции защищающей кишечник слизи;
• уменьшение воспалительных сигналов и улучшение регуляции в кишечнике и за ее пределами;
• снижение риска развития заболеваний кишечника;
• профилактика увеличения веса от диеты с высоким содержанием жира и резистентности к инсулину;
• стимуляция выработки эндогенных аналогов каннабиса, называемых эндоканнабиноидами, участвующих в контроле воспаления кишечника и иммунного кишечного барьера.

Эндоканнабиноидная система участвует в пищевом поведении, контролируя сигналы мозга. Вместе с другими веществами они влияют на чувство голода и сытости. Кишечные бактерии могут изменять уровни компоненты эндоканнабиноидной системы. Так пребиотики делают микрофлору и токсины менее способными проникать из кишечника в кровоток, а также тормозят образование жировых клеток.

Регулярная физическая активность полезна не только для вашего сердца, но и для вашего кишечника. Исследования, проведенные недавно, показали, что лактат, вырабатываемый во время упражнений, может воздействовать на определенные кишечные микробы - хотя мы еще не знаем, как и почему.

Начинайте постепенно, если у вас не было регулярной физической активности как части вашей повседневной жизни. Если вы начнете, то сможете ежедневно ходить или заниматься любимым делом, чтобы помочь своему сердцу, уму и кишке.

Вибрация восстанавливает микробиом снижая системное воспаление

Вибрация всего тела (WBV) - это вид пассивных упражнений, которые начали применять в конце 1990-х годов, а в последнее десятилетие их включают в фитнес-тренировки.

При WBV человек стоит на платформе, вибрирующей с частотой 15–70 герц (Гц) и амплитудой 1–10 миллиметров (мм). Быстрые колебания от вибрирующей платформы передаются нашим мышцам, побуждая их сопротивляться. Нейромышечное сопротивление укрепляет мышцы, а также вызывает ряд других изменений, способствует восстановлению микробиоты кишечника.

Полезные эффекты вибрации:

• улучшение тонуса мышц;
• улучшение равновесия, координации и мышечного баланса;
• повышение плотности костей;
• снижение объёма жировых отложений и профилактика образования новых.

Предыдущие исследования эффектов от вибрации также показали, что WBV может уменьшить воспаление и даже смягчить такие симптомы диабета 2 типа, как частое мочеиспускание и сильная жажда.

WBV улучшает регуляцию уровня сахара в крови и снижает устойчивость к инсулину.
Это было продемонстрировано стандартным тестом на толерантность к глюкозе и анализом уровня гемоглобина А1С в крови.

Каким образом вибрация оказывает своё положительное воздействие на метаболизм?

Исследователи из Медицинского колледжа Джорджии (MCG) и Стоматологического колледжа Джорджии (DCG) в Университете Августы начали расследование, результаты которого были опубликованы в Международном журнале молекулярных наук.

WBV восстанавливает рост колоний кишечной микрофлоры в 17 раз. Исследователи воспользовались стандартной мышиной моделью диабета 2 типа. Подопытные мыши имели генетическую модификацию, выражавшуюся в дефиците лептина, повышенном риске ожирения, инсулинорезистентности и диабета.

Под наблюдением находились две группы мышей-самцов: основная и контрольная. 6 мышей из первой группы получали ежедневно по 20 минут WBV в течение 4 недель. WBV имел частоту 30 Гц и амплитуду 3 мм. Спустя 4 недели исследователи собрали и проанализировали жировую ткань грызунов, их микробиом и стул.

Главная находка исследования

У мышей под действием вибрации произошло увеличение полезной кишечной бактерии Alistipes в 17 раз.
Бактерии Alistipes вызывают повышение уровня короткоцепочечных жирных кислот, известных своей способностью уменьшать воспаление в кишечнике.

Известно, что у людей с болезнью Крона и воспалительным заболеванием кишечника этих бактерий крайне мало. Alistipes синтезирует бутират, метаболит пищевых волокон, который нейтрализует негативное влияние пищи с высоким содержанием жиров.

Бактерия помогает ферментировать пищу в кишечнике и улучшают обмен веществ в целом, нормализуя метаболизм сахара.

Вибрация тела и диабет

WBV приводил к увеличению числа макрофагов М2 - иммунных клеток и противовоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-10. Фактически, в мышиной модели диабета WBV возвращал уровни М2 к уровням здоровых контрольных мышей.

Исследователи пришли к выводу, что вибрация, не являясь активным движением, может уменьшить воспаление и улучшить метаболизм.

Правильная диета и физические нагрузки улучшают разнообразие и богатство кишечных бактерий. Необходимы новые исследования, показывающие совместное положительное действие диеты, микробиома и физических нагрузок на метаболизм.

Совсем недавно было установлено, что бегуны и велосипедисты производят больше эндоканнабиноидов в своей крови, что обеспечивает им облегчение боли и улучшает настроение. Тем не менее, неизвестно, как долго длится данный эффект.

Заманчиво предположить, что физические упражнения могут изменить состав микробиома кишечника и улучшить самочувствие. Однако вопрос, сможем ли мы манипулировать этим с помощью диеты и специальных пробиотиков, остаётся пока открытым.

Ешьте медленно

Медленное жевание помогает пищеварению, уменьшает метеоризм и облегчает поглощение большего количества питательных веществ из нашей пищи. Попытайтесь пережевывать каждый кусочек двадцать раз, прежде чем глотать его, и сосредоточьтесь на вкусе и текстуре. Это окажет позитивный эффект на ваш микробиом и сможет даже помочь вам сбросить вес.

Сон способствует снижению веса

Две трети взрослых не получают рекомендованных 8 часов ночного сна. Чувствуете ли вы себя голодными, когда вы устали?

Недостаток сна вызывает всплеск гормонов, заставляющих вас чувствовать себя голодными и подавляет гормон, влияющий на чувство сытости. Это влияет на баланс инсулина и циркулирующей глюкозы.

Последствия дефицита сна:

• лишний вес;
• склонность к вредной пище;
• ослабление иммунной системы;
• риск развития рака, болезни Альцгеймера и болезни сердца.

Защита от стресса

Медитация - о положительных эффектах на микробиом

Хронический стресс, беспокойство и депрессия отрицательно влияют на микрофлору кишечника. Было доказано, что 10 минут медитации в день эффективно помогают снизить стресс.

Прогулки

Прогулка после еды помогает пищеварению. Прогулка с собакой в течение долгих летних вечеров или поглаживание вашей кошки - отличные способы снятия стресса.

Примечание

В данной статье мы собрали информацию, касающуюся внешних факторов воздействия на микробиоту кишечника, таких как про- и пребиотики, физическая нагрузка, сон и т.п. Однако, все это будет малоэффективным, если функция важнейших органов пищеварения, таких как печень и поджелудочная железа, будет нарушена.

Поэтому, прежде чем начать восстановление микробиоты кишечника, важно обследовать вышеназванные органы, и при нарушении их функции обязательно лечение и устранение причин болезни.