7 способов получить кальций, не употребляя молочные продукты

Всегда ли сокращение молочных продуктов в рационе приводит к недостатку кальция?

Существует много причин, по которым вы можете отказаться от молочных продуктов. Это может быть вегетарианство, непереносимость лактозы, или вы просто хотите ограничить потребление молока, сыра и йогурта. Общей проблемой при сокращении молочных продуктов часто становится недостаток кальция.

С детства мы все слышали, что нужно пить молоко, чтобы получить крепкие кости и зубы, но преимущества кальция гораздо шире. Полезные эффекты от кальция:

• предотвращение резистентности к инсулину;
• укрепление кровеносных сосудов;
• регулирование кровяного давления;
• участие в процессе свёртывания крови;
• участие в сокращении мышц и миокарда.

Итак, как вы можете получить достаточное количество кальция, исключив из питания молочные продукты? Вот семь способов получить кальций даже без употребления молока.

Овсянка

Обычная или быстрого приготовления овсянка является отличным источником клетчатки и кальция. Одна чашка овсянки содержит 100-150 мг кальция . Вы также можете добавить сырые хлопья или овсянку в другие продукты, такие как йогурт или энергетические перекусы.

Листовые зеленые овощи

Большинство из этих овощей содержат и другие витамины. Шпинат, капуста, бок-чой и другие виды зелени являются хорошим источником кальция. Большинство из них содержит около 100 мг кальция на порцию. В одной чашке бок-чой содержится 74 мг кальция, а также витамины А и С и клетчатка. Добавляйте зелень в ваш сэндвич, салат или коктейль.

Попробуйте есть орехи

Перекус из сырых орехов, ореховое молоко (миндаля, кокоса, кешью) или употребление орехового масла поможет обогатить организм кальцием. В ¼ чашке сухого жареного миндаля содержится целых 72 мг кальция . А бразильские орехи содержат около 100 мг кальция на порцию. Включайте орехи в вашу диету.

Продукты из сои

Вместо утреннего черного кофе попробуйте латте с добавлением соевого молока для дополнительных добавок кальция. Одна большая чашка латте дает вам почти половину необходимого вам кальция за один день. Другим вариантом, популярным среди вегетарианцев и веганов, является тофу, сделанный из соевых бобов. Это очень богатый источник кальция: в половине чашки тофу содержится 861 мг минерала.

Кальциевые добавки

В дополнение к потреблению продуктов, богатых кальцием, принятие добавки может помочь увеличить количество, которое вы получаете, когда пищи недостаточно. Не принимайте всю дневную дозу однократно. Кальций лучше всего абсорбируется, если принимать его в количествах 500-600 мг или менее , независимо от того, содержится ли в пище или в форме добавки. Перед покупкой кальциевых препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Бобы могут быть вашим лучшим другом

Бобы - не только отличный источник белка, но и кальция. Запеченные бобы содержат 154 мг кальция в одной чашке. Белые бобы великолепно дополняют макаронное блюдо или суп и содержат 191 мг кальция в одной чашке. Горох - отличный источник калия и содержит 185 мг кальция в половине чашки.

Найдите рыбу на свой вкус

Лосось - популярный источник кальция. Три унции консервированного лосося содержат 181 мг кальция. Одна унция соответствует объёму около 30 мл. Если вы не любите лосось, возможно, что вам понравятся сардины. На удивление, это один из самых полезных сортов рыбы . В 7 кусочках филе сардины содержится 321 мг кальция.