7 правил избежать болезни Альцгеймера

Риск заболеть болезнью Альцгеймера в 65 лет равен 2% в среднем и возрастает до 2,6% если один из родителей имел это заболевание.Исследование когнитивного здоровья и болезней позволило выделить семь принципов профилактики дегенеративных заболеваний.

1. Упражнения

44-летнее шведское исследование женщин среднего возраста показало, что низкий уровень физической подготовки сопряжён с более высокой заболеваемостью болезнью Альцгеймера.

Упражнения уменьшают хроническое воспаление и увеличивают выделение белка, полезного для клеток мозга, снижают сердечно-сосудистую дисфункцию, риск развития диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.

Варианты физической активности:

• 30 минутная зарядка;
• прогулки;
• езда на велосипеде или велотренажере.

2. Диета

Единственная доказанная диета, которая профилактирует развитие деменции - так называемая диета MIND. Это комбинация средиземноморской диеты и низкосолевой диеты DASH.

Рекомендуемые продукты:

• фрукты и овощи;
• рыба;
• бобовые;
• домашняя птица;
• оливковое масло;
• вино (не более 1 бокала в день).

Следует избегать обработанных продуктов, сахара, цельного молока и красного мяса. Эта диета увеличивает объем серого вещества и гиппокампа, который контролирует память и профилактирует развитие деменции.

3. Психическое здоровье

Обучение на протяжении всей жизни создает когнитивные резервы и помогает мозгу сопротивляться возрастным изменениям.

Полезные занятия:

• освоение музыкального инструмента;
• изучение языка;
• тематические онлайн-курсы.

4. Социальное взаимодействие

У одиноких людей чаще наблюдается деменция и умеренное снижение когнитивных способностей. В их мозгу быстрее накапливаются такие биологические контрольные маркеры болезни Альцгеймера, как тау и амилоид.

Не стоит с возрастом отказываться от социальных контактов, телефонных разговоров и видеосообщений, общения в чатах, совместных прогулок и посещения музеев. Это отличная мера профилактики болезни Альцгеймера.

5. Сон

Плохой сон способствует росту амилоида и тау. Однако неизвестно, является ли плохой сон причиной болезни Альцгеймера или болезнь Альцгеймера вызывает плохой сон.

Оптимальная длительность сна равна 7-8 часов в сутки.

Перед сном избегайте употребления кофеина и алкоголя. Не злоупотребляйте снотворными. При жалобах на апноэ следует обратиться к врачу. Апноэ во сне лишает мозг кислорода, что со временем ухудшает его функцию.

6. Стресс

Высокий уровень стресса - одна из причин ухудшения памяти и уменьшения объема мозга.

Вырабатываемый при стрессе кортизол может повредить клетки, необходимые для обучения и памяти.

Научитесь справляться со стрессом с помощью йоги, прогулок, музыки, игры с домашними животными, вязания, чтения, работы в гараже или другими хобби.

7. Общее состояние здоровья

Сахарный диабет 2 типа и гипертония повышают риск развития одной из разновидностей деменции, называемой сосудистой, а также других её видов, включая болезнь Альцгеймера. Еще одним фактором риска считают депрессию. Желательно регулярно посещать врача, проходить ежегодные обследования и лечить имеющиеся хронические заболевания.

Итоги

Сохраняйте позитивное отношение к старению и ведите активный образ жизни. К сожалению, выполнение всех 7 правил не гарантирует полную профилактику болезни Альцгеймера. На заболеваемость ею оказывают влияния и неконтролируемые факторы, например: генетика, некоторые медицинские патологии, несчастные случаи и травмы.