4 главные ошибки веганов - о минусах вегетарианства

Всё большее число людей становятся приверженцами вегетарианской диеты. Однако, многие при этом сталкиваются с проблемами, вызванными нехваткой важных питательных веществ. Австралийский диетолог Ребекка Готторн выделила 4 основные ошибки начинающих вегетарианцев и веганов, на которые следует обратить внимание.

Недостаточное питание

Вопреки расхожему мнению, есть множество разнообразных продуктов, подходящих для вегетарианского питания. Это овощи и фрукты, хлеб, продукты на основе соевых бобов (тофу, темпе), а также крупы. Многие начинающие веганы недостаточно знакомы со всем разнообразием рецептов и способов приготовления растительных блюд и питаются очень скудно.

Если вы - единственный в семье, кто практикует вегетарианство, то тоже можете столкнуться с проблемой выбора подходящих для вас блюд в семейном рационе.

В результате организм при вегетарианской диете недополучает такие необходимые вещества как белки, железо и витамин В12. Поэтому лучшим решением будет консультация у диетолога, который подберёт для вас оптимальный набор продуктов, блюд и перекусов на каждый день.

Дефицит белка

Многие ошибочно полагают, что источниками белка могут быть лишь мясо и молочные продукты. Распространённой ошибкой является ситуация, когда, отказавшись от мяса, вегетарианцы не включают в свою диету альтернативные источники белка растительного происхождения.

Предотвратить недостаток протеинов легко, добавив в ежедневный рацион тофу, темпе и чечевицу.

Чрезмерное употребление углеводов

Перестав есть животную пищу, вегетарианцы заменяют её растительной, значительная часть которой представлена углеводами. Результатом этой замены становится первый минус - избыточная доля углеводов в рационе. Поэтому очень важно отслеживать количество употребляемых вами крахмалистых продуктов.

Отсутствие контроля за уровнем необходимых элементов

Вегетарианцы и веганы часто не следят за достаточным поступлением с пищей необходимых организму микроэлементов.

Железо - важный компонент, участвующий в образовании новых эритроцитов, транспортирующих кислород к нашим мышцам и укрепляющих иммунитет.

Нехватка железа - второй минус, который ведёт к хронической слабости и сонливости, усиливающихся при работе и физической нагрузке. Поклонники растительной диеты находятся в группе риска по дефициту получаемого с пищей железа.

Три правила помогут избежать этой проблемы:

1. ешьте как можно больше продуктов, богатых железом (брокколи, спаржу, бобы и тофу);
2. сочетайте продукты, содержащие железо с веществами, улучшающими его всасывание, например, витамином С, которым богаты цитрусовые, ананас, киви, сладкий перец и помидоры;
3. избегайте продуктов, связывающих железо (чай, кофе, необработанные отруби и лекарства, содержащие кальций).

Диетологи советуют не забывать о витамине В12, основным источником которого являются продукты животного происхождения. Это очередной минус вегетарианской диеты.

Однако этот витамин содержится и в растительных продуктах, таких, как соя, вегетарианские сосиски и гамбургеры. Обязательно включайте их в свой рацион.

В качестве альтернативы можно принимать В12 в составе витаминных добавок. Проконсультируйтесь с диетологом, который подберёт индивидуальную, необходимую для вас дозу.

Вегетарианцам и веганам советуют также обращать внимание на то, чтобы в пище присутствовало достаточное для организма количество кальция и омега-3 (еще один минус).

Для удовлетворения потребности в кальции рекомендуется есть твёрдый тофу, миндаль, тахинный соус, листовую зелень, капусту.

Наш организм не вырабатывает жиры омега-3 самостоятельно, мы получаем их только с пищей. Максимальное количество омега-3 морские продукты: лосось и тунец.

Хотя омега-3 из животных продуктов усваивается нами легче, организм может получать эти жиры и из растительных источников: семян чиа, соевого масла, семян льна, грецких орехов, масла канолы, а также из веганских пищевых добавок морского происхождения.