Клетчатка, белок, омега-3 — это вещества, которые постоянно упоминают диетологи. Они это делают так часто, что большинство из нас наизусть знает список богатых ими продуктов. Но есть и другие питательные вещества, о которых мы слышим не так часто. Холин является одним из них.

Что такое холин?

Многие люди не слышали о холине, но на это есть веская причина. Холин был признан важным питательным веществом в 1998 году. Он вошел в лексикон диетологов и их пациентов сравнительно недавно.

Фото №1

Некоторое количество холина синтезирует сам организм, но для полного обеспечения мы должны есть продукты, содержащие его.

Хотя сам по себе холин не является витамином, он близок к витаминам группы В.

5 ключевых преимуществ холина

Диетологи называют несколько причин, по которым продукты с холином должны стать важной частью рациона каждого человека.

1. Способствует здоровью клеточных мембран

Холин важен для целостности клеточной мембраны. Полноценная клеточная мембрана необходима для выживания клеток и защиты организма от болезней.

2. Холин защищает функцию мозга

Холин также важен для работы мозга.

Он обладает следующими эффектами:

способствует лучшему развитию мозга плода;
улучшает когнитивные функции у детей и взрослых;
помогает восстановиться людям, перенесшим черепно-мозговую травму;
предотвращает возрастные дегенеративные изменения мозговой ткани.

Причина, по которой холин так важен для здоровья мозга, заключается в том, что он играет роль посредника в функции нейромедиаторов. Без участия холина нейротрансмиттеры также не взаимодействуют друг с другом.

3. Способствует хорошей памяти

Холин поддерживает силу памяти. Регулярное употребление продуктов, богатых холином, обеспечивает защиту от болезни Альцгеймера и других форм снижения когнитивных функций. Это благоприятное возбействие связано с тем, что холин является компонентом и предшественником ацетилхолина, нейротрансмиттера важного для процессов обучения и запоминания.

4. Поддерживает здоровье печени

Холин помогает печени метаболизировать жир. Одна из причин жировой дистрофии печени, заключается в недостатке холина.

5. Польза для сердца

Холин нужен сердцу. Исследования показывают, что потребление холина снижает риск сердечных заболеваний. Для уточнения этой связи ученые планируют провести дополнительные исследования.

10 лучших продуктов с холином

Чем же наполнить свою продуктовую тележку, чтобы обеспечить организм этим ценным питательным веществом? Какие продукты выбрать, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу, которая составляет 400-550 мг?

1. Яйца

Одно яйцо содержит около 147 мг холина. Это четверть рекомендуемой ежедневной нормы.

2. Мясо

Мясо занимает почетное место среди основных источников холина, особенно говядина и курица. В одной порции говядины содержится 117 мг холина, а в порции курицы — 72 мг.

3. Говяжья печень

Печень — лучший источник для быстрого пополнения запасов холина. Порция говяжьей печени содержит более половины рекомендуемой дневной нормы – 356 мг.

4. Рыба

Известно, что рыба нужна для здоровья мозга, не только благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам. Рыба также богата холином. Например, порция трески содержит 71 мг.

5. Соевые бобы

Соя - отличная альтернатива для тех, кто отказался от мяса и продуктов животного происхождения. Соевые бобы и сделанные из них тофу, темпе и эдамаме помогут веганам поддерживать свой холин на должном уровне.

6. Картофель

Этот популярный овощ также богат холином. В одной порции содержится около 57 мг.

7. Брюссельская капуста

Еще одно растение богатое холином — брюссельская капуста. Порция этого полезного овоща содержит около 32 мг.

8. Горох

Если вы предпочитаете растительную пищу, то горох — еще один вариант получения холина. Как и брюссельская капуста, он не содержит много холина, поэтому его рекомендуется сочетать с другими содержащими это питательное вещество овощами.

9. Фасоль

Фасоль является кладезью питательных веществ. Холин — это всего лишь одно из полезных для мозга и сердца веществ, присутствующих в фасоли.

10. Цветная капуста

Пицца из цветной капусты, рис с цветной капустой и пюре из цветной капусты, не только вкусны, но и полезны. В одной порции содержится 24 мг холина.

Заключение

Перечень продуктов, с помощью которых организм получает холин, поражает своим разнообразием. Скорее всего, несколько продуктов, богатых холином, уже составляют основу вашего рациона.

Если вы регулярно едите мясо и печень, то проблема недостатка холина вам не грозит.

Если вы веган или вегетарианец то вам следует более тщательно отнестись к своей диете и выбирать продукты, содержащие холин.

Источник

Оцените статью: