Сколько омега-3 требуется чтобы быть здоровым?

Жирные кислоты Омега-3 — фавориты среди других жиров. Эти полиненасыщенные жиры благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, поддерживают здоровье сердца, глаз, защищают мозг от старения и даже способствуют поддержанию хорошего настроения.

Существует несколько типов жирных кислот. Они имеют разные химические формулы и каждая играет свою уникальную роль в организме.

Из различных омега-3 наиболее известны три:

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота);
• ДГК (докозагексаеновая кислота);
• АЛК (альфа-линоленовая кислота).

Включение омега-3 в ежедневный рацион важно для поддержания баланса здоровых жиров и многих аспектов вашего здоровья и благополучия, но это не всегда достаточно, чтобы достичь реального оздоровления организма.

Диетологи пытаются выяснить к какому количеству омега-3 следует стремиться, кто из людей нуждается в них больше, чем другие, какой вариант употребления является лучшим.

Сколько омега-3 требуется среднестатистическому человеку?

Несмотря на единодушие в том, что омега-3 важны для тела человека, эксперты по питанию до сих пор спорят по поводу количества, которое необходимо большинству людей в день.

Суточная норма для альфа-линолевой кислоты (АЛК) составляет 1100 мг в день для взрослых женщин и 1600 мг для мужчин. Подробнее о суточной норме омега-3 для мужчин в отдельной статье.

АЛК содержится во многих растениях, таких как: льняное семя, семена чиа, соя, и грецкие орехи. Например, 30 г грецких орехов содержит 2,6 г АЛК.

До сих пор не разработано официальных рекомендаций по широко известным омега-3 ЭПК и ДГК, а также не рассчитано общее количеству омега-3, которые мы должны потреблять в день. ЭПК и ДГК могут быть синтезированы в организме из пищевых источников АЛК, но коэффициент конверсии невысок.

Лишь 1-21% АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК. Такой разброс в цифрах объясняется значительной вариабельностью между женщинами и мужчинами или людей разных возрастов.

Хотелось бы увидеть более точные рекомендации по ЭПК и ДГК, а также по АЛК, поскольку это помогло бы разнообразить стандартные схемы питания новыми продуктами, богатыми омега-3. Хотя точная суточная норма пока отсутствует, научные изыскания помогли составить рекомендации по ежедневному количеству ЭПК и ДГК.

Жители развитых стран в среднем потребляют около 250 г рыбы в неделю. Этого достаточно, чтобы обеспечить от 250 до 500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день. Кардиологи утверждают, что для защиты сердца требуется около 1000 миллиграммов (или 1 грамм) или более EPA плюс DHA в день. Неврологи тоже настаивают на увеличении приема Омега-3. По их мнению, у 90% населения имеется дефицит этих кислот.

Кому нужны дополнительные омега-3?

Определенным группам людей необходимо уделять особое внимание ключевым омега-3 жирным кислотам и потреблять их больше, чем рекомендовано базовыми диетическими рекомендациями.

Группы, нуждающиеся в повышенной дозе Омега-3:

• беременные женщины (не менее 200-300 мг только DHA в день);
• сердечно-сосудистые больные (500- 1800 мг ЭПК и ДГК , а также 1500-3000 мг АЛК в день).

Поддержание омега-3 на высоком уровне помогает снизить артериальное давление, а также уменьшает риски гипертонии и ишемической болезни сердца.

Опасна ли передозировка омега-3?

Клинические исследования показывают, что количество до 10 000 миллиграммов (10 граммов) EPA и DHA в сутки безвредны для большинства людей (за исключением умеренного эффекта разжижать кровь).

Кроме того, не существует установленного максимально допустимого потребления омега-3 с пищей. Однако, избыток омега-3 в пище может негативно влиять на отдельных людей. Выяснить свою индивидуальную дозу и выбрать режим приема поможет лечащий врач.

Влияние омега-6 на потребности в омега-3

Омега-6 является фактором, влияющим на потребность в омега-3. Омега-6 представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты. Обычно они содержатся в растительных маслах: соевом, кукурузном, рапсовом, а также орехах и семенах.

Несмотря на свою пользу омега-6 в случае избытка усиливают воспаление. В основе провоспалительного эффекта лежит превращение линолевой кислоты в арахидоновую, являющуюся звеном цепочки воспалительного процесса. Сами по себе омега-6 не вредны, однако их избыток вызывает проблемы.

В рационе большинства людей имеется 20-кратный перевес в сторону омега-6, в то время как идеальной пропорцией омега-6 и омега-3 является от 2:1 до 4:1.

Этот дисбаланс - результат чрезмерного потребления обработанных и жареных продуктов, которые часто содержат омега-6 жирные кислоты в виде соевого масла. Лучшие альтернативы маслам, богатым жирами омега-3 и омега-9, — это масло авокадо и льняное масло.

Как выбрать правильную добавку?

Добавки с омега-3, особенно рыбий жиром служат для восполнения её дефицита. При покупке добавок следует внимательно проверить этикетку. Указанная на лицевой стороне этикетки цифра означает количество рыбьего жира, но не говорит о реальном получаемом омега-3. Рассчитать его поможет список ингредиентов в описании добавки: [EPA + DHA = X].

Другие критерии качества добавки:

• низкие параметры окисления;
• высокая степень очистки от тяжелых металлов и других загрязнителей окружающей среды;
• источник (желательно дикая холодноводная рыба);
• биодоступность (она максимальна у триглицеридов).

Людям с аллергией на рыбу или веганам диетологи рекомендуют попробовать добавку омега-3 на основе микроводорослей (масло водорослей).

Необходимый минимум

Согласно экспертам по питанию нам нужно минимум 500 миллиграммов ЭПК и ДГК в сутки, плюс от 1100 до 1600 миллиграммов АЛК. Чтобы достичь этого минимума, необходимо съедать две порции рыбы в неделю и включать в рацион грецкие орехи и льняное семя. В дополнение к диете целесообразно использовать добавку омега-3 из рыбьего жира или водорослей.