Об эффективных источниках кальция и белка

Переход к растительной диете не только помогает предупредить множество болезней, но и положительно влияет на состояние окружающей среды. Желающих стать вегетарианцами беспокоит вопрос, способна ли растительная диета полностью обеспечить потребность организма в кальции и белке?

Причиной тревоги являются два распространённых мифа в отношении источников этих веществ.

Первый миф касается кальция

Всю жизнь нас убеждают, что лучшими поставщиками кальция, необходимого для крепких костей, являются молоко, сыр и другие молочные продукты. Это мнение в корне ошибочно. На самом деле, кальций присутствует и в продуктах растительного происхождения.

Растительные источники кальция:

• капуста;
• зелень;
• инжир;
• апельсины;
• тофу.

Растительный кальций обладает гораздо большей биодоступностью, чем кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Кальций из растительных продуктов усваивается организмом на 50%, а молочных - лишь на 30%. Это означает, что из содержащихся в чашке молока 300 мг кальция, мы усваиваем всего 90 мг, в то время как чашка капусты, содержащая 245 мг кальция даёт нам 122,5 мг.

Доктор Эми Ланоу, директор по питанию Комитета врачей по ответственной медицине заявляет:

"Самая высокая заболеваемость остеопорозом зарегистрирована в странах, чьи пищевые традиции отличаются значительным потреблением молока."

Следовательно, связь между поступлением кальция с пищей и прочностью костей очень слаба и состояние костей не зависит от количества выпитого молока. Молочные продукты могут быть заменены более полезными для здоровья растительными источниками кальция. Попробуйте на 30 дней отказаться от молочных продуктов, заменив их зеленью и результат вас приятно удивит.

Второй миф касается белков

Растения содержат все необходимые для человеческого организма белки в форме аминокислот. Однако, производителям мяса и молока выгодно, чтобы все употребляли их продукцию, получая излишнее для организма количество белка.

Лучшим примером идеального для человека сочетания белков, жиров и углеводов является состав материнского молока. Веганская организация Viva утверждает, что каждый вид молока и его состав ориентирован строго на потребности животного, для выкармливания которого он предназначен.

Так 100 г коровьего молока содержит 3,3 г белка, что вдвое больше белка в материнском молоке (1,3 г). Эта разница обусловлена тем, что телёнок сильнее увеличивается в размерах, поэтому больше нуждается в белке для нормального роста, в отличие от человеческого детёныша, потребляющего меньше белка и больше жиров, необходимых для развития тканей мозга и нервной системы.

Исходя из состава материнского молока, лишь 2-5% от ежедневной энергетической потребности должно приходиться на белок. С возрастом эта величина становится меньше и зависит от уровня физической активности.

В теле человека не существует большого хранилища белка, организм берёт из пищи только ту долю белков, которая нужна ему в данный момент. Лишние белки он преобразует в углеводы или жир.

Аминокислоты, получаемые из растительных источников, более биодоступны и лучше усваиваются.